Wer lang ausatmet, wagt mehr: Was dein Atem mit deinen Führungsentscheidungen macht

Langsames Ausatmen beruhigt dich. Laut einer Studie aus diesem Jahr macht es dich auch risikofreudiger.

41 gesunde Erwachsene hatten im Labor jeweils drei Sekunden Zeit, eine Wette anzunehmen oder abzulehnen: 50 Prozent Chance auf 10 bis 30 Euro, 50 Prozent Risiko, 5 bis 15 Euro zu verlieren. Zwei Bedingungen standen gegenüber, natürliches Atmen und eine lange Ausatmung (zwei Sekunden ein, acht Sekunden aus). Mit langer Ausatmung nahmen die Teilnehmenden öfter an. Sie reagierten stärker auf den möglichen Gewinn, ihre Empfindlichkeit für den möglichen Verlust blieb gleich (Huang, Park et al., Neuron 2026).

Für Führung hat dieser Befund zwei Seiten, und beide lohnen den Blick.

Dein Atem ist ein direkter Zugang zum Nervensystem

Unter Druck schaltet der Körper in einen Alarmzustand. Der Puls steigt, der Blick wird enger, und die Antwort kommt schneller als der Gedanke.

Ein Messwert zeigt, wie flexibel dein Nervensystem zwischen Anspannung und Ruhe wechseln kann: die Herzratenvariabilität (HRV). Gemeint sind die kleinen Schwankungen zwischen zwei Herzschlägen. Mehr Schwankung bedeutet in der Regel mehr Spielraum.

Zwei Befunde dazu:

Eine höhere HRV hängt mit besserer Steuerung des Denkens zusammen. Eine Übersichtsarbeit von 2022 (Magnon et al., Cortex) wertete 13 Studien aus. Der Zusammenhang zwischen vagal vermittelter HRV und exekutiven Funktionen ist klein (r = .19), am deutlichsten bei Impulshemmung und gedanklicher Flexibilität. Das sind die Fähigkeiten, die du brauchst, wenn du eine Antwort zurückhältst oder deinen Standpunkt wechselst.

Langsames Atmen erhöht die HRV. Eine Übersicht mit 223 Studien (Laborde et al. 2022, Neuroscience and Biobehavioral Reviews) zeigt das klar. Der Atem ist damit einer der wenigen Hebel, die du mitten im Gespräch bedienen kannst, ohne dass es jemand bemerkt.

Was zwei Minuten Atmen für Entscheidungen bringen können

De Couck und Kollegen (2019, International Journal of Psychophysiology) haben das für Businessentscheidungen untersucht. In der zweiten Studie atmeten 56 Studierende zwei Minuten lang mit betonter Ausatmung, eine Vergleichsgruppe wartete. Danach bearbeiteten alle 30 Minuten lang eine Entscheidungsaufgabe aus dem Businesskontext. Die Wartegruppe berichtete danach mehr Stress, die Atemgruppe nicht. Die Atemgruppe gab außerdem mehr richtige Antworten.

Die Grenzen der Befunde

• Die Stichproben sind klein und jung, in der Entscheidungsstudie waren es Studierende.

• Beide Studien laufen am Schreibtisch oder im Labor. Ein Meeting mit Gegenwind war nicht dabei.

• Das Neuron-Experiment war ein Glücksspiel, bei dem der mögliche Gewinn größer war als der mögliche Verlust. Ob sich der Effekt auf andere Entscheidungen übertragen lässt, ist offen. Auch in der Berichterstattung zur Studie steht das als Einschränkung.

• Der Zusammenhang zwischen HRV und Denkleistung ist klein. Atmen ersetzt weder Erfahrung noch Fachwissen.

Was das für deine Entscheidungen bedeutet

Die gute Seite: Wer vor einem unangenehmen Gespräch lang ausatmet, kommt ruhiger in die Situation. Und wer den Mut braucht, ein aufgeschobenes Thema anzusprechen, bekommt vom Atem Rückenwind.

Die andere Seite: Wer vor einer Investition, einer Personalentscheidung oder einem Vertrag ausatmet, schätzt die Chancen womöglich zu hoch ein. Dort braucht es einen Gegencheck.

Der Ablauf: atmen, prüfen, antworten

1. Atmen: Vier Sekunden durch die Nase einatmen, sechs Sekunden ausatmen. Drei Runden, die Schultern sinken lassen. Das dauert etwa 30 Sekunden.

2. Prüfen: Stell dir eine Gegenfrage. Welche Zahl oder welches Argument spricht gegen meine Entscheidung?

3. Antworten: Erst jetzt sprichst du.

Dieser Ablauf ist meine Ableitung aus den Befunden und selbst nicht untersucht. Er verbindet die beruhigende Wirkung des Atems mit einer nüchternen Prüfung.

Dein Auftrag für die nächsten fünf Arbeitstage

Atme vor jeder wichtigen Antwort drei Runden. Bei Entscheidungen mit Geld oder Personal folgt die Gegenfrage. Schreib abends eine Zeile auf: In welcher Situation hat es geholfen, und was hat sich verändert?

Wenn du das Thema in deinem Team verankern möchtest, schreib mir an welcome@the-mindshift.de.

Welche deiner nächsten Entscheidungen brauchst du mutiger, und welche nüchterner?

Quellen

• Huang, W., Schmidt, M., Rebollo, I., Molter, F., Pu, M., Keweloh, B., Lam, L. Y., Mohr, P. N. C., Bellucci, G., Röttger, S., Park, S. Q. (2026). Slow breathing impacts inter-organ dynamics modulating brain function and risk behavior. Neuron. DOI: 10.1016/j.neuron.2026.04.044. Zusammenfassung: PsyPost

• De Couck, M., Caers, R., Musch, L., Fliegauf, J., Giangreco, A., Gidron, Y. (2019). How breathing can help you make better decisions: Two studies on the effects of breathing patterns on heart rate variability and decision-making in business cases. International Journal of Psychophysiology, 139, 1–9. PubMed

• Magnon, V., Vallet, G. T., Benson, A., Mermillod, M., Chausse, P., Lacroix, A., Bouillon-Minois, J.-B., Dutheil, F. (2022). Does heart rate variability predict better executive functioning? A systematic review and meta-analysis. Cortex, 155, 218–236.

• Laborde, S. et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 138, 104711.